Le Dr Boris Hansel le précise bien dans son livre Surveillez votre ventre, attention au syndrome de la bedaine: la sédentarité est le meilleur moyen de prendre du poids, d'augmenter son tour de taille et d'être atteint du syndrome métabolique. Alors, comment s'y prendre pour rompre avec l'inactivité et perdre son gros ventre?
Tout d'abord, qu'est-ce que le syndrome métabolique?
En France, un Français sur dix est atteint d'un syndrome métabolique. Si esthétiquement, il se manifeste par un gros ventre, cette affection se traduit par d'autres conséquences plus graves pour la santé car il constitue un puissant facteur de risque de maladies cardiovasculaires. En effet, le syndrome métabolique, également désigné «syndrome de la bedaine» par le Dr Boris Hansel, est une association d'anomalies cliniques et biologiques : glycémie élevée, excès de cholestérol, de tension artérielle, obésité abdominale (tour de taille supérieur à 88 cm chez les femmes et à 102 cm chez les hommes).
La prise en charge repose sur un rééquilibrage de l'alimentation et sur la mise en œuvre d'une activité physique régulière. Si modifier ses habitudes alimentaires n'est déjà pas facile, nombre de Français rencontrent autant de difficultés à rompre avec la sédentarité.
Comment savoir si je fais partie des sédentaires?
Une personne est considérée comme sédentaire à partir de moins de 5 000 pas par jour. Pour savoir si c'est votre cas, procurez-vous un podomètre* et gardez-le sur vous une journée complète, voire plusieurs jours pour pouvoir faire une moyenne.
Quelles sont les recommandations en matière d'activité physique minimale antisédentarité?
Le seuil minimal d'activité physique recommandé est de 30 minutes par jour d'activité modérée, au moins 5 jours par semaine. A quoi correspond une activité modérée? Il s'agit de l'équivalent d'une marche rapide, à pas soutenu, sans se sentir essoufflé, qu'il y ait apparition de sueur ou non.
Les 30 minutes quotidiennes peuvent être fragmentées.
Bien entendu, toute augmentation de cette durée est souhaitable.
Toute occasion est bonne pour bouger régulièrement
Une fois l'objectif bien défini, il convient d'analyser son mode de vie et ses activités quotidiennes à la recherche de toutes les périodes d'inactivité: temps passé assis devant la télé, à table, au bureau, dans les transports, à lire, au lit, etc. A partir de là, il faut changer ses habitudes afin de bouger le plus possible en toutes occasions. Voici quelques idées à explorer: faire ses courses de proximité à pied, ne plus prendre d'ascenseur ni d'escalator, rester debout dans les transports en commun, marcher plus vite lors des déplacements à pied, se promener avec ses amis au lieu de s'asseoir à une terrasse de café, jouer davantage avec ses enfants et petits-enfants, visiter des expositions au lieu de rester devant la télé, se garer à une distance raisonnablement proche sans chercher à se garer devant sa destination, etc.
La seconde étape est la progression
30 minutes d'une activité équivalente à une marche rapide est un minimum, qu'il convient, une fois atteint, de dépasser.
Il faut donc ensuite organiser des séances d'activités comprenant des exercices de différents types : exercices d'endurance (intensité modérée de longue durée comme du vélo, de la course, du rameur), de résistance (intensité importante de courte durée comme de la musculation), d'assouplissement et d'étirement (bien-être et limite les risques de se faire mal lors des autres types d'exercices).
L'intensité et la durée de ces exercices doivent augmenter progressivement mais sans aller vers l'excès. Pour les exercices d'endurance, il faut se limiter au début à une intensité modérée et donc ne pas dépasser le début de l'essoufflement. Mesurer sa fréquence cardiaque est aussi un bon indice: le nombre de battements du cœur par minute (prendre son pouls) ne doit pas dépasser 50 à 69% de la fréquence cardiaque maximale théorique (220 ? âge)**. Ensuite, avec de l'entraînement, il est possible de monter en fréquence cardiaque en fonction de ses objectifs, définis avec le médecin si nécessaire. Toute pratique doit également tenir compte de l'état de santé de chacun. Idéalement, il faudrait toujours en discuter avec son médecin et lui demander conseil. A partir de 45 ans, il faut prévoir de faire un ECG d'effort.
En pratique
- Choisissez un moment qui vous convient pour vos séances, même si le matin à jeun est le meilleur moment contre le syndrome métabolique.
- Choisissez les exercices et les sports que vous aimez.
- Pensez à vous hydrater pendant et après les exercices.
- N'oubliez jamais qu'une séance débute par un échauffement et se termine par une phase de récupération comprenant des étirements.
